膳食纤维的健康益处多多，可以缓解便秘、促进肠道内益生菌生长、维持肠道屏障功能和免疫性、有助于调节血糖和降低2型糖尿病的发生风险、增加饱腹感进而有助于调节体重、预防脂代谢紊乱、预防某些肠道癌症。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议我国19-50岁的成年居民膳食纤维的摄入量应为25-30克。那如何补充适量的膳食纤维呢？
膳食纤维的主要来源是全谷物、豆及豆制品、水果、蔬菜及马铃薯，坚果和种子中也含有较多的膳食纤维。谷类在精加工过程中，会损失较多的膳食纤维，而全谷物食物中则含有较多的膳食纤维，并大部分存在于谷物的表皮中，应该摄入燕麦、大麦等全谷物食物。豆类和果蔬中的膳食纤维也多存在于表皮中。常见的含有较多膳食纤维的食物有海苔、山核桃、玉米糁、燕麦片、葵花子、杏仁、雪菜、豆腐干、荞麦面、西芹、腐竹、红薯等。
张娜营养学博士
那如果我们想补充营养素之一的膳食纤维，应该吃些什么呢？
超哥这就为大家解答。
答案抢先知：补充膳食纤维，可以多吃豆类、粗粮食品，我们日常食用的蔬果膳食纤维含量也是较高的。
尽管膳食纤维的好处很多，我们也不可以盲目地大量摄入。
世界卫生组织和国际营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议：
每人每天摄入量为25~35克[1]。
【什么是膳食纤维】
膳食纤维，通常被认为是一类不能被人体消化酶类消化，主要由可食性植物细胞壁残余物及与之缔合的相关物质组成的化合物[2]。
膳食纤维可分为：
可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。
两者之和为总膳食纤维。
【主要膳食纤维来源】
膳食纤维主要有：
①纤维素，即植物细胞壁的主要成分；
②半纤维素；
③果胶，即存在于水果和蔬菜中的一种多糖；
④树胶和黏胶；
⑤木质素；
⑥抗性淀粉，即在人小肠内不被吸收的淀粉及其分解产物[3]。
不同种类食物中，膳食纤维的含量和组成均不相同。
我们平日可以参考下表膳食纤维含量和组成，进行适当补充：
根据阴文娅等[4]的研究还可知：
干豆类食物的总膳食纤维含量最多，其次为粗粮和鲜豆类；
同时，干豆类和鲜豆类食物中的可溶性膳食纤维也明显高于其他种类的食物；
而干豆类的不溶性膳食纤维含量也是最高的，谷类和鲜豆类次之。
因此：
若希望补充膳食纤维，可以选择干豆类、鲜豆类的食物，同时也可食用适量的粗粮。
【总结】
从上述数据可以较为直观地知道：
若要补充膳食纤维，可以选择多吃豆类、粗粮食品，如黑豆、黄豆、红薯、马铃薯等。
超哥提醒：
平日也要注意控制膳食纤维的摄入量，不要一次性大量摄入。
据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》[1]中提出：
每日膳食纤维摄入量应在25-35克范围内。
即大约1斤的红薯，就已经满足了每日膳食纤维的需求量了。
保证日常饮食均衡，多吃蔬果、大豆，就不会存在缺乏膳食纤维的问题了。
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参考文献
[1]白皮书揭示摄入不足现状膳食纤维产业大发展即将来临[J].粮食与饲料工业,2016:64.
[2]李建文,杨月欣.膳食纤维定义及分析方法研究进展[J].食品科学,2007,28:350-355.
[3]孙远明,何志谦等.食品营养学[M].北京:中国农业大学,2010,46-47.
[4]阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004,33:331-333.
作者：欧慧思赵力超
