袋鼠妈妈经常会接到很多孕妈妈的咨询，问的最多的问题就是怀孕后怎么吃。的确，怀孕后，孕妈妈每天吃的食物既维持了自身的营养，又保证了胎儿的生长发育，也就是一个人要吃两个人的饭。所以在中国的大部分家庭中，一旦怀孕，孕妈妈的饮食就会上升到最高，孕妈妈的体重也会迅速飙升，很多孕妈妈都为此而担忧。
孕期真的需要大补吗？但是为什么感觉肉长在自己身上了？孕期怎么吃才有营养？今天袋鼠妈妈就来和大家聊聊:孕期怎么吃才有营养~
怀孕期间体重增加多少是正常的？
1.整个孕期体重增加:10~12.5kg。
包括:
宝宝体重:3~4kg；
增加血量:1.5kg
增大的子宫和乳房:1.3千克
胎盘和羊水增加:1.5kg
水肿:1.5kg
额外脂肪:3公斤
2、体重增加的速度:
孕早期:大概多1到4斤。
怀孕中后期:每周增加半斤到一斤。
3.孕期体重增加建议值:
正常体重:增加23~33公斤。
肥胖:增加14~23公斤。
瘦人:增加25~35kg。
孕期饮食原则:全面均衡
1.叶酸
1)功能:预防胎儿神经管畸形。建议每天口服400微克叶酸。
2)食物来源:
深绿色蔬菜:苋菜、菠菜、油菜、大白菜等。
动物肝脏:鸡肝、猪肝、牛肝。
谷类:面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等。
豆类和坚果类:大豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等。
水果:枣、橘子、草莓等。
3)推荐食谱:菠菜炒猪肝。
1.猪肝用清水冲洗半小时以上，洗净切片；
2.加入少许淀粉、酱油、糖、盐，腌制十五分钟；
3.菠菜用热水洗净，然后沥干水分，冷却后切段；
4.锅里放油，烧热，放入姜末翻炒；
5.加入腌制好的猪肝，翻炒至可以用锅铲切下；
6.最后加入焯水的菠菜，翻炒均匀，美味营养的菠菜猪肝出锅啦~~~
2、维生素c。
1)功能:缓解牙龈出血。
2)食物来源:
蔬菜:菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等。
水果:柠檬、草莓、苹果等。
3)推荐食谱:果蔬沙拉
1.新鲜果蔬洗净，切成小块；
2.将以上材料放入大碗中，加入玉米粒和酱料(孕期最好选择酸奶等低脂酱料)，搅拌均匀。
3、维生素B6
1)作用:抑制孕期呕吐。
2)食物来源:
水果:香蕉
蔬菜:土豆、胡萝卜、菠菜。
豆类和坚果类:核桃、花生和大豆。
肉类:瘦肉、鸡肉和鱼肉。
3)推荐食谱:香蕉奶昔
1.香蕉去皮，切成小块；
2.将香蕉放入搅拌机中，倒入纯牛奶和白糖；
3.启动搅拌机，把香蕉剁碎，倒入杯中，香蕉奶昔就做好了。
4.熨斗
1)功能:预防孕妈妈和胎儿缺铁性贫血。可以通过口服硫酸亚铁来补充。
2)食物来源:
动物性食物:动物血、动物肝、瘦肉等。
植物性食物:杏干、葡萄干、桂圆、干枣、核桃、绿叶蔬菜。
3)推荐食谱:黑枣桂圆糖浆
1.将黑枣、龙眼肉洗净；
2、加入500毫升水，再加入红糖；
3.煮或炖40分钟。
5.钙
1)功能:胎儿骨骼和牙齿发育的原料，预防孕妈妈骨质疏松。
2)食物来源:
海鲜:虾皮、海带、紫菜等。
乳制品:牛奶、奶酪等
芝麻酱
绿叶蔬菜:小油菜、大白菜、芥蓝、芹菜等。
3)推荐食谱:培根芝士卷
1.沸水中加入少许油和盐，放入芦笋和金针菇，煮1分钟左右；
2.取出芦笋，立即用冷水浸泡，保持脆嫩口感；
3.将培根一分为二；
4.将芝士片铺在培根上，放上芦笋、蟹棒、金针菇，卷起来用牙签固定；
5.锅里不要加油(也可以加一点油)，煎培根卷；
6.撒上少许黑胡椒即可食用。
6.钙化醇
1)功能:促进孕妈妈和胎宝宝对钙的吸收。每天晒半小时日光浴可以补充维生素d。
2)食物来源:
主要来源于动物性食物:鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等。
3)推荐食谱:鸡蛋、鱼、蛋、杂粮。
1.把鱼子洗干净。小葱和小米椒洗净后，切成小圈，鸡蛋打散备用。
2、起油锅，爆香小葱和小米椒；
3.倒入鱼子，煮少许料酒，快速翻炒；
4.煎好后加入蛋液继续煎至蛋液凝固；
5.用盐和鸡精调味；
6.放到杂粮空的中心。
7.锌
1)功能:增强抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育。
2)食物来源:
贝类食物:牡蛎、牡蛎和扇贝。
红肉:猪肉、牛肉、羊肉。
粗粮:谷类、全谷物食品、芝麻。
3)推荐食谱:双耳牡蛎汤
1.将木耳、银耳撕成小块，牡蛎洗净；
2.将生蚝放入开水锅中，捞出；
3.姜、葱、香菜切片，鸡汤融化；
4.锅中加入鸡汤和适量清水，加入木耳、银耳、料酒、葱、姜片，煮15分钟；
5.用筷子挑出葱、姜片，放入煮熟的生蚝；
6.烧开后放入葱花和香菜段，关火，用盐、胡椒粉、醋和香油调味。
8、DHA
1)功能:保证胎儿大脑和视网膜的正常发育。
2)食物来源:
坚果类:核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等。
海鲜:海鱼、鱼油等。
3)推荐食谱:红烧沙丁鱼。
1.沙丁鱼去鳞，取出内脏，用少许盐腌制；
2.将葱、姜、蒜、香菜洗净，葱切段，姜、蒜去皮切片，香菜切末；
3.用白糖、料酒、酱油调成汁；
4.热锅放油冷却，放入沙丁鱼炸至两面金黄，用筷子夹出鱼肉；
5.将葱、姜、蒜、花椒、八角放入锅中翻炒出香味；
6.将鱼放回锅中，与炒好的调料混合；
7.把汁倒在鱼上，加水(不到鱼的三分之二)；
8.大火烧开，转小火，加入番茄酱，烧至汤汁浓稠；
9、然后用大火收汁，撒上香菜。
袋鼠妈妈有话要说:
怀孕期间的饮食决定了你和宝宝的健康。你需要摄取适当的营养来保持缓慢的体重增加。怀孕期间不要减肥，但也不要吃太多。不要“一人吃两人”！
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