嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。
今天要分享的问题是：锻炼完应该怎么样补充营养？
说句套话，练完以后吃什么，这个要根据每个人的具体情况而定的。
咱们就说说常见的套路。
1碳水的选择
一般健身后的10分钟会建议补充一些碳水，为的是快速补充身体中的能量，避免消耗肌肉。
碳水的选择也是因人而异的。
香蕉
运动后的碳水选择香蕉，对于绝大多数健身人群都是极好的。
尤其是一些单身的女性，饱满的香蕉能够提供快速吸收的碳水，以及维生素A、B、C、E等。
为什么适合单身女性？
因为没人给她做饭啊，吃根香蕉简单一点。
你以为呢？
除了香蕉之外，其实选择其他的水果也是可以的，偶尔换一换。
而除了水果之外，对于一些减脂的人群，其实还可以选择练后加餐。
加餐是比较简单的，简单举例，可以少量的水果，然后少量的碳水，再加上蛋白质。
蛋白质后面说。
上述两种情况只是针对普通的训练者，如果是专业级的，尤其是训练强度非常大的，果糖的速度已经没办法满足他了。
会建议运动后选择一些快速碳水30~60克，比如葡萄糖或者Vitargo。
你就别想了，你那训练强度除了你自己，没人觉得大····
Vitargo不是伟哥啊喂！！
2蛋白质的选择
运动后10~45分钟，建议补充蛋白质。
这个可以在碳水之后，可以一起补充，不建议在碳水前。
蛋白质的选择就要说一下最常用的补剂蛋白粉了。
蛋白粉
蛋白粉算是最常见的补剂之一，就是一种优质的蛋白质而已，不要想太多。
普通训练者，比较推荐运动后补充一勺乳清蛋白，最好是分离乳清蛋白。
一勺搞定，可以用水，也可以用牛奶冲开。
水温不要超过40度，这个不用ki再提醒了吧。
除了乳清蛋白，有的运动品牌还会推出训练后蛋白或者是缓释蛋白等，这个是根据成分进行的搭配，也是可以选择的。
再有就是酪蛋白，很多减脂的人群会选择缓释吸收的酪蛋白，如果是运动后的话，ki不建议只补充酪蛋白，可以选择分离乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g。
基本就是酱紫。
选择蛋白粉是因为吸收迅速，方便携带，如果你想更细致一些的话，可以选择带个加餐盒嘛。
按照上面说的碳水，蛋白质的话就看你的口味了，可以是鸡蛋，也可以大豆，还可以是肉类。
肉类的话，ki比较推荐运动后吃鱼肉。
不是让你清蒸一整条带着。
选择一些经济实惠又好吃没刺的。
推荐鱼肉是因为口感会更细腻一些，刚运动完就吃牛肉或者鸡胸的话，多少会有些腻歪。
当然你也可以把碳水和肉都扔搅拌机里，打碎了，喝下去。
3其他补剂的选择
碳水和蛋白质搞定了，根据不同的训练情况还会选择一些其他的补剂。
这个一定是根据自己的情况具体分析的，运动强度不够的话，不要随便加补剂，同样的，运动强度高的，也没必要抵触补剂。
说一些比较常见的运动后补剂
BCAA
由缬氨酸和异亮氨酸加上亮氨酸组成。
主要功能就是保护肌肉，防止分解，可以运动前后补充，也可以冲到水里，在运动中间补充。
谷氨酰胺：
由缬氨酸和异亮氨酸加上谷氨酸合成
主要是促进肌肉恢复，还能够刺激生长激素、胰岛素和睾酮分泌。
运动前后都可以选择。
肌酸：
精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸合成
一般都是建议运动前补充，提高运动表现，如果是专业级的训练的话，会建议运动后也补充一些。强化肌肉，促进生长。
β-丙氨酸：
当我们体内摄入β-丙氨酸以后，它的分子就会变成肌肽，当我们身体训练后的乳酸导致身体偏向酸性，存储在细胞里的肌肽，就会被释放出来，作为体内的酸缓冲液，提供保护作用。
和肌酸一样，β-丙氨酸建议运动前补充，专业级的话可以训练后再补充一些。
总结一下上面的内容，运动后的营养补充一定是根据自己的情况来的，先补充碳水然后是蛋白质。
这是基本的，比较常见的是香蕉+蛋白粉，经典的组合。
可以自己做加餐，碳水+蛋白质
强度升级的话，推荐了几种运动后的补剂，这个一定是根据自己的情况而定的。
有一个专业一点的运动后补充建议，分享给大家，仅供参考。
训练完十分钟左右，补充快速碳水化合物30~60克，然后10分钟到45分钟补充分离乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2~3g。
再说一次，运动后的肌酸和β-丙氨酸，ki个人是不推荐的，如果真的需要，运动前补充就好了。
以上就是KI健身关于您“锻炼完应该怎么样补充营养？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
首先要表达一下立场：
不是职业健美运动员的话，并不建议一上来锻炼就开始各种补剂的吃。
因为你从来没有练过，开始运动后强度未必很大。
日常吃的营养差不多够用，补剂这种等你训练量大起来再说。
我反正进健身房二十年，就是以肉和鸡蛋为主，蛋白粉和其他补剂是一口不吃的。
然后再说说蛋白质补充的量。
最简单的算法：
正常成人每天需要摄入蛋白质，每公斤体重对应1克。
你体重70公斤，每天就摄入70克蛋白质。
而力量训练人群，就需要更多。
毕竟肌肉合成是必须要蛋白质作为材料的。
每天每公斤体重，对应1.5到2克蛋白质都是合理范围。
最好是动物蛋白喔！植物蛋白的吸收率比较低。
有条件的话，每天瘦牛肉走起，是最理想的。
因为牛肉里边不但蛋白质丰富，还有天然的肌酸。
为了经济实惠就吃鸡胸肉，蛋白质含量也很高，而且价格便宜。
希望有帮到你。
