人体每天需要摄入蛋白质，脂肪，碳水化合物三种宏量营养素，不管是什么人群，都是一样的，如果是要减脂塑型，那么饮食搭配上要注意比重的调整，做到高蛋白高脂肪低碳水就可以了，这里说的高脂肪不是建议你去多吃些油腻的食物，比如大肘子，红烧肉，而是建议多吃优质脂肪，那优质脂肪是什么呢？是指含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物，包括omega-3和omega-6脂肪酸，牛油果，坚果，奇亚籽，鸡蛋，深海高脂鱼，橄榄油等都是，碳水方面要多吃一些复合碳水，也就是粗粮，这样可以延缓血糖上升，让吃进去的食物不容易储存成脂肪。
下图是我每天做的减脂早餐，我是一名运动营养师，也是国际认证的私人教练，有关减脂塑型方面还有好多需要注意的，有哪里不懂的可以关注我私信给我，帮你变瘦变美，也能让我产生更多的多巴胺?
减脂塑形饮食原则：必须吃够蛋白质！
热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。
如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。你的热量需要在你总消耗的10～15%之间。
如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。
当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质—蛋白质、碳水化合物、脂肪。
如果你想的是减脂，而不是减重，肌肉比例提高，体脂比例减少，那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。对于进行系统训练的人，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。
在减脂过程中，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失，身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低体脂身材。
在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。
如果你的体脂相对不高，想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。
如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅体重1～1.2克。
适合减脂的食物，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。
对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。
传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。
为自己定制饮食计划，算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。
