俗话说“五谷杂粮，燕麦为王”，燕麦也算是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人认为它营养价值高，是值得信赖的健康食品。
但最近网上很多评论都指出“燕麦上了垃圾食品名单”，甚至认为燕麦是“有害小麦”。这两种完全不同的认知，让很多人感到为难。燕麦真的有那么危险吗？
燕麦，确切地说？
“有害小麦”还是“健康小麦”？
美国《时代》杂志曾经做过一个“世界十大健康食品”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷物。
可见燕麦备受推崇是有一定基础的。首先要赞一下它辅助控制血脂的作用。
一个
每天吃80克燕麦来降低胆固醇水平。
2021年12月9日，来自中国的一个研究团队在权威医学期刊《免疫学前沿》上发表研究结果显示，食用燕麦可以有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
在这项研究中，研究小组在北京、南京和上海选择了70名(共210名)轻度高胆固醇血症受试者，并将其随机分为两组进行实验:
◎大米组:每天吃80克大米，继续干预45天；
◎燕麦组:每天食用燕麦80克，继续干预45天。
结果显示，第45天，燕麦组总胆固醇和“坏胆固醇”分别下降了5.7%和8.7%。然而，大米组的数字下降得更少，分别为3.0%和3.9%。
换句话说，这项研究证实了燕麦可以帮助控制血液胆固醇水平，降低“坏胆固醇”的含量。
这主要是因为燕麦含有一种特殊的成分——β-葡聚糖
2
β-葡聚糖到底是什么？
美国研究表明，每天服用3~4gβ-葡聚糖，可降低胆固醇8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中的含量更高，每100g燕麦中约含6~8gβ-葡聚糖。
它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸收胆固醇，降低进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使机体利用更多的胆固醇合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。
所以燕麦也非常适合高血脂等心血管疾病人群。
“真假”燕麦无法分辨。
第一步错了。
有些朋友可能要问了:为什么吃了燕麦后体重增加，血糖不稳定？
这可能是因为第一步-采摘燕麦，没有做对！
现在市面上有很多标着“燕麦”的产品。虽然以燕麦为原料，但加工方法不当会大大降低其原有的营养价值，有时甚至会产生相反的效果。大家在购买的时候要注意分辨！
一个
谷物颗粒
很多人都很喜欢喝麦片糊，早上泡一杯，让人感觉很温暖。
但是，这种速溶谷物颗粒可能添加了糖、糖浆和植脂末，从而形成溶解性好、质地细腻的甜糊，但其营养价值却大打折扣。
有些商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”代替燕麦，不仔细看配料表很容易被骗。
2
甜脆混合燕麦片。
燕麦饱腹感强，升糖指数低，是很多人喜欢的减肥食品。
但现在市面上很多燕麦片都会掺入坚果、干果、玉米片等。，甚至膨化，含有糖精和反式脂肪酸…不仅营养流失，而且热量、糖分、脂肪高得惊人！
三
选择燕麦。记住这三点。
市场上有许多种燕麦。如何挑选好的燕麦？除了注意纯燕麦，还有三点要记住:
①看配料表。
配料表里的成分越简单越好。检查是否是纯燕麦产品。如果是水果燕麦，就选没有添加糖和油的。
②看粘度。
好的燕麦在煮熟后一般会变得更粘稠，这是由于β-葡聚糖的含量很高。
③不迷信。
很多人觉得进口燕麦比国产的好。其实不同品种、不同产地的燕麦营养成分是有一定差异的，不必只迷信进口燕麦。
技巧
燕麦虽好，但如果过量食用，可能会增加肠道产气，引起消化不良。甚至会影响钙、铁、锌等其他营养物质的吸收。
根据《居民膳食指南》规定，成年人应坚持以谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类200-300克，其中五谷杂粮杂豆50-150克，土豆50-100克。每个人都应该根据自己的身体状况来控制摄入量。
经常吃燕麦
找到你还有三个好处。
一个
补充营养，增强免疫力
每100g纯燕麦含蛋白质约15g，是大米和小麦的1.6~2.3倍，居谷类之首。而且其氨基酸组成合理，包括谷物中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率高。
此外，燕麦中的钙、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分的含量在谷类中名列前茅，是人体很好的营养来源，有助于提高机体免疫力。
2
延缓血糖升高
虽然也是碳水化合物含量较高的主食，但与米粉制成的主食相比，燕麦富含膳食纤维，在体内消化较慢，可以延缓餐后血糖升高，有助于稳定血糖。
三
促进肠道蠕动，帮助减肥
纯燕麦富含膳食纤维，不仅能促进肠胃蠕动，防止便秘，还能带来饱腹感。
早餐吃几十克，可以使人坚持到中午，延缓肠胃排泄的时间，从而在一定程度上预防肥胖。如果搭配牛奶和新鲜水果，营养会更均衡。
