无论是日常养生还是减肥控制，都有一个相同的养生秘诀，那就是“多吃蔬菜”。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，每人每天应保证蔬菜摄入量300~500g。
但是如果我问你为什么蔬菜如此重要？哪些蔬菜是营养的“全能王”？很多人可能会很困惑。所以今天就跟着小二来了解一下你不知道的蔬菜吧~
第一部分
蔬菜是一种财富。
深色蔬菜特别好。
蔬菜能为人体提供多种丰富的营养物质，包括:水、维生素、矿物质、膳食纤维(包括纤维素、半纤维素、果胶等。)和植物化学物质(如多酚、萜类、异硫氰酸酯等。).
其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学物质等。是蔬菜对膳食营养贡献率最高的营养素。
这些营养素对健康有着至关重要的意义:大量研究表明，丰富充足的蔬菜摄入可以降低许多疾病的风险和死亡率，如心血管疾病、糖尿病、消化道癌症(包括食道癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌、直肠癌有保护意义)。
因为以上深色蔬菜的营养价值特别突出，所以有建议说“最好每天吃一半以上的蔬菜”，比如菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝都是深色蔬菜的代表~
第二部分
不同营养素的“隐藏场所”
不同的蔬菜中哪种营养成分更丰富？小二简单给大家总结了一下:
一个
食用纤维
膳食纤维不仅能减少脂肪的吸收，吸收有毒有害物质，还能促进肠道蠕动，帮助排便，因此被称为“肠道卫士”。
以下几个菜是膳食纤维的“大户”:黄花菜、黄秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C可以抗氧化，促进铁的吸收，帮助提高抵抗力…好处多多。
很多人只知道吃水果补充维生素C，却不知道有些蔬菜维生素C含量很高。比如:辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、羽衣甘蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西兰花、大白菜、奶白菜。
三
生育酚
维生素E又称生育酚，在体内主要有四种衍生物:α、β、γ和δ。也是抗氧化“高手”和“免疫稳态部长”，对控制血脂也有好处。
除了坚果和植物油，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜和莴苣也含有一些维生素e。
四
叶酸
叶酸不仅有助于预防胎儿神经管缺陷，而且对预防心血管疾病、贫血和慢性萎缩性胃炎的辅助治疗也有重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量快速检查手册》推荐膳食叶酸每日摄入量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏的比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、菊花、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、羽衣甘蓝、娃娃菜等。都富含叶酸，每天可以适当多吃。
五
维生素k
维生素K是补钙的好帮手，可以提高钙的利用率，增加钙在骨骼中的沉积，减少钙在其他地方的沉积或排泄。简而言之，维生素K可以把钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、大白菜、芹菜、菊花等富含维生素k。
六
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素，通常是指β-胡萝卜素，它可以转化为维生素A，帮助我们保持良好的暗视力，保持皮肤和黏膜的完整性，维持和促进免疫功能，促进生长，维持生殖功能。
以下蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表:胡萝卜、西兰花、甘蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、耳木耳、大白菜、油菜、生菜和空大白菜。
七
钙元素
钙是骨骼的“砖”。钙充足，骨骼更强壮。除了牛奶和豆制品，很多蔬菜也富含钙，有的甚至比牛奶还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带(泡)、萝卜缨、芥菜、油菜、青苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、大白菜、红萝卜、芹菜梗、菊花、生菜、油麦菜等都含有丰富的钙。
八
异硫氰酸酯
异硫氰酸酯及其代谢产物可促进雌激素转化为2-羟基雌酮，从而减弱雌激素异常引起的乳腺细胞增殖和癌变。
西兰花、芥蓝、油菜、大白菜、芥菜等十字花科绿叶蔬菜富含异硫氰酸酯。
第三部分
六种蔬菜“全能王”
有规律的饮食对整个身体都有好处。
有的饭团可能会问:有没有一种蔬菜可以让人一次性吃下多种丰富的营养？有，而且不止一个。
有营养学家从20多种常见的深绿色叶类蔬菜中筛选出6种营养最全面的蔬菜，堪称蔬菜中的“全能王”。赶紧存起来~
需要注意的是，虽然这些蔬菜都不错，但还是建议你将各种蔬菜交替食用，这样更有助于保证营养摄入的丰富和均衡。
