增加肌肉就一个途径就是练，然后吃，睡！
大重量的力量训练，刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤，然后通过休息和营养补充，是肌肉修复，人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后，损伤-修复-再损伤-再修复的过程，肌肉不断长的，具体的锻炼方法可以上网查找资料，以及请个私教学习。给您个参考，请看下图
1、胸部锻炼方法：2、肩部锻炼方法：3、背部锻炼方法：
4、腿部锻炼方法：
5、弘二头肌训练方法：6、轰三头肌训练方法：7、上下肢训练方法：
8、腹肌训练方法：
以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时，要锻炼休息的原则，不能连续练习一个部位的肌肉，大肌肉群要隔两天以上再练。
上述八种可以组成这样的训练计划：前面四个主要部位的肌肉，从周一开始每天练一个部位，第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天，放到周五练。腹肌训练可以天天练，每天从第8个腹肌训练方法中，选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。
著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。
拉扎尔的一天食谱
拉扎尔的训练计划
【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练
饮食篇:
基本原则–热量充足，营养全面，结构合理
1，热量充足
增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。
2，营养全面
七大营养素根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，结构合理
选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。
休息篇:
肌肉的生长是在休息时间，并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。
1，合理安排训练计划，一块目标肌肉不要天天锻炼，有训练有休息，促进恢复。一般大肌肉群恢复时间是72小时以上，小肌肉群恢复时间是18-72小时。
2，被动恢复–睡眠，最最简单的休息方式就是睡眠，提高睡眠质量，保证每天7-8小时睡眠，有助于促进肌肉生长
3，主动干预，促进恢复，学习主动放松肌肉方法，如拉伸、按摩、泡温水浴、捶打等，放松肌纤维，促进血液循环，促进肌肉生长。
训练篇:
健身先健脑，掌握基础健身运动知识，了解训练原理更有助于对肌肉的刺激。学习，思考远比训练重要。
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训练原则:
最后一条绝对最难
1.大重量
2.低次数
3.多组数
4.长位移
6.高密度
7.念动一致
8.顶峰收缩
9.持续紧张
10.组间放松
11.多练大肌肉群
12.补充足够营养
13.休息48小时
14.宁轻勿假
15.最难之器械归位
